Ako prvi put odlučite ne samo sudjelovati u utrci, već i doći do cilja, prijavite se za trkački klub. Danas postoje slični odjeljci u svakom velikom gradu, tamo će vas podučiti osnovama i uputiti vas u suptilnosti. Na primjer, objasnit će da bi tijekom trčanja peta prvo trebala dodirnuti stazu, a tek onda cijelo stopalo treba doći u kontakt. Ili da je trčanje na prstima dobro za sprinterske udaljenosti i pravilno postavljanje stopala na vanjsko prednje stopalo za velike i srednje staze.
Ako vam je cilj pretrčati 3-5 kilometara, trebali biste započeti trening, idealno je, dva mjeseca unaprijed i to dva ili tri puta tjedno. Važno je obratiti pažnju na puls - on bi trebao varirati između 120 i 140 otkucaja u minuti. Pridržavajući se ovih brojeva, nećete istrošiti vaskularni sistem, već ga, naprotiv, razviti. A ako plivanje uključite u svoje treninge, to će samo poboljšati vaš uspjeh.
Ne brinite koliko brzo, koliko dugo ili koliko ćete danas trčati. U ovoj fazi, glavni zadatak je izaći iz kuće i započeti trening. Ako ne možete trčati 3 minute bez zaustavljanja, to je u redu. Čak i ako trčite do praga susjedne kuće i natrag, zadatak je već završen
Naizmjenična brzina trčanja, takozvani "fartlek" (švedski "brza igra"), pomaže tijelu da se prilagodi različitim tempoima: brzo, sporo, najvećom brzinom i opušteno. Ova vještina će biti vrlo korisna u budućim utrkama. Za pomoć - lista za reprodukciju sa muzikom različitog tempa.
Jedan od pionira u trkačkim klubovima je Nike, koji je izumio Nike Running Club. Njena vlastita NRC aplikacija je vrlo popularna i stvarno pomaže novajlijama. Nadležni vodič može se naći na web stranici kompanije.
Inače, 27. maja tokom celog dana koristeći aplikaciju, možete se i daljinski pridružiti Zelenom maratonu "Srca koja trče" sa bilo kog mesta u svetu. Peti put ga organiziraju Natalia Vodianova i Polina Kitsenko. Da biste to učinili, morate se registrirati. Za svaki pređeni kilometar Nike će donirati 50 rubalja Fondaciji Golo srce.
Premaz
Glavna razlika između trkaćih površina je stupanj tvrdoće. Što je mekša površina na kojoj trčite, to je veća apsorpcija udara, što znači da udar nije jak. I obrnuto.
1 od 5
Grundiranje
Smatra se najboljim premazom i ima najoptimalniju krutost: ima izvrsnu apsorpciju udara, što znači da će na nogama biti minimalne štete. Obično se zemljani put nalazi u parkovima. Jedino negativno: u lošem vremenu takve staze postaju previše prljave i skliske.
Asfalt
Veliki plus je što bilo gdje u gradu ima asfalta i ne morate gubiti vrijeme da biste stigli do parka. Izašli smo iz kuće i potrčali. Ali još uvijek ima mnogo nedostataka: asfalt je dovoljno tvrda podloga za redoviti trening. Stalno trčanje može naštetiti mišićno-koštanom sistemu, ligamentima, meniskusu. Ali, ako i dalje ne možete trčati po zemlji, kompenzirajte amortizaciju mekanim tenisicama s posebnim potplatom koji apsorbira silu od udara. Još bolje, naručite ortopedske uloške po mjeri.
Trava
Trčanje po travi značajno smanjuje napor na nogama. Idealno pokriće za sportiste koji se oporavljaju od ozljeda. Ali gradskim stanovnicima prilično je teško pronaći savršeno ravnu travnatu površinu, kao što se to događa na nogometnom terenu. A trčanje po "divljoj" travi opterećeno je ozljedama od neprimjetnih jama i kvrga.
Pokrivanje stadiona
Gumirana mrvica na stadionima i borilištima jednako je ugodna za vožnju kao i zemlja. Profesionalni trkači trče na takvim površinama na takmičenjima - sjećate li se crvenog tepiha s bijelim oznakama? Usput, trebali biste početi trčati na stadionima u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, jer je desna noga dešnjaka ta koja "trčkara" u trčanju, prikladnije je odgurnuti se od tla i trčati zaobljene dijelove daljine, vodeći tijelo nalijevo.
Pijesak
Trčanje po suhom pijesku prilično je teško, jer će vam stopala tonuti i stvoriti dodatni stres. Velika je vjerovatnoća da ćete uviti nogu. Za početnike se to može pretvoriti u "začepljene mišiće", ali profesionalni trkač pomoći će napumpati mišiće potkoljenice i gležnja. Vlažni i gusti pijesak izgledat će poput pokrivača prljavštine. Trčanje po suvom pijesku bos - savršeno jača stopalo.
Prve patike
Cipela za trkače bez iskustva trebala bi pružiti maksimalnu potpornost jastucima, zglobovima i zglobovima. Ne naručujte svoje prve tenisice za trčanje putem interneta: bez pokušaja ćete vjerojatno pogriješiti. I ne kupujte ih po tuđem savjetu: ono što odgovara prijatelju, vama apsolutno ne mora odgovarati.
Tenisice je najbolje mjeriti nakon dugog treninga ili navečer kada je stopalo najviše izduženo. Kada je stopalo savijeno u stopalu, nožni prst cipele ne bi trebao stegnuti palac. Postoji puno sličnih nijansi, a ovo još jednom potvrđuje: cipele je potrebno kupiti u običnoj, izvanmrežnoj trgovini, uz pomoć savjetnika.
Hrana i voda
Ne zaboravite piti vodu tokom polumaratona i trka - po pravilu se distribuira tokom staze. Ako radite jutarnje trčanje, samo popijte čašu vode pola sata prije početka.
Dok trčite, važno je da unesete dovoljno kalorija i dovoljno se naspavate, ali ne biste trebali ždrijeti od tjestenine, osim ako vas čeka dug maraton. Višak ugljenih hidrata može dovesti do smanjenja brzine na malim udaljenostima. Ako postoji maraton duži od dva sata, tada su složeni ugljeni hidrati potrebni tijelu - dva sata prije starta. Najbolja i najlakša hrana je proteinska pločica. Ali važno je da sastav sadrži šećer, iste ugljikohidrate - on će trenutno osloboditi energiju potrebnu za dugotrajan rad. Nakon treninga, tijelo treba popuniti zalihe glikogena i povećati ravnotežu vode: pojesti jabuku ili bananu i popiti bocu vode (ne jednim gutljajem, već malim gutljajima).
Krema za sunčanje
Uvijek nanesite kremu za sunčanje (SPF) prije nego što krenete na trčanje. Mnogi brendovi imaju kolekcije dizajnirane posebno za sport na suncu. I Clinique je, na primjer, nedavno lansirao liniju za njegu kože i dugotrajne proizvode za šminkanje CliniqueFit za aktivne sportove. Sadrži svijetli ton sa SPF-om, hidratantni sprej i čišćenje maramica za tijelo.
odjeću
Odjeća za trčanje na otvorenom treba biti lagana. Prekomjerna oprema otežava kretanje, a time otežava trčanje. Obratite pažnju na naljepnicu Running na etiketama - to znači da će odjevni predmet definitivno pospješiti termoregulaciju i vaša se koža neće znojiti. Možete li provjeriti jeste li se pravilno obukli na sljedeći način: ako se na početku trčanja osjećate malo hladno, a nakon pet do deset minuta postalo je toplo i ugodno, učinili ste sve kako treba. Ako trčite navečer, sako ili majica trebaju imati reflektirajuće pruge sprijeda i straga.
A za inspiraciju - izbor poznatih trkača.
1 od 5 Ryan Reynolds © Philip Ramey / Corbis putem Getty Images-a Heidi Klum © Josiah Kamau / BuzzFoto / FilmMagic Hugh Jackman © Ray Tamarra / Getty Images Matthew McConaughey © Alo Ceballos / FilmMagic>