Koja Hrana Sadrži Puno Kalcijuma [lista]

2023 Autor: Logan Webster | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-06-05 23:12

• Koliko je tijelu potrebno kalcijuma
• Šta pomaže apsorpciji kalcijuma
• 11 namirnica bogatih kalcijumom
• Uzorak menija
• Dodatna lista proizvoda

Materijal je provjerila i komentirala Alexandra Razarenova, nutricionista, nutricionista, terapeut, član Ruske unije nutricionista, nutricionista i specijalista prehrambene industrije.

Koliko je tijelu potrebno kalcijuma

98% kalcijuma nalazi se u kostima i zubima, ali je prisutan unutar ćelije i u vanćelijskoj tečnosti (serumu krvi). Nivo kalcijuma u serumu neovisan je o fluktuacijama u ishrani. Čim se ovaj nivo smanji, tijelo odmah nadoknađuje gubitak koštanog tkiva. Dakle, nedostatak kalcijuma može dovesti do razvoja osteoporoze i drugih bolesti [1].

Preporučeni dnevni unos kalcijuma:

• 400 mg za novorođenčad 0–3 meseca;
• 500 mg za djecu 4-6 mjeseci;
• 600 mg za djecu 7-12 mjeseci;
• 800 mg za djecu od 1-3 godine;
• 1100 mg za djecu od 7-11 godina;
• 1200 mg za djecu i adolescente od 11-18 godina;
• 1000 mg za odrasle od 18 do 59 godina;
• 1200 mg preko 60;
• 1300 mg za trudnice i 1400 mg za dojilje.

Šta pomaže apsorpciji kalcijuma

Većina ljudi ima nedostatak kalcijuma zbog neuravnotežene prehrane. Nije dovoljno jesti hranu bogatu ovim elementom, za njegovu asimilaciju potrebni su i vitamini A, C, D i F, magnezijum, fosfor i proteini [2], [3].

Glavna funkcija vitamina D je pomoć u apsorpciji kalcijuma [3]. Mnoge namirnice bogate kalcijumom takođe su bogate vitaminom D.

Dnevni unos vitamina D:

• 400 IU za djecu mlađu od 4 godine;
• 600 IU za djecu, adolescente i osobe mlađe od 70 godina;
• 800 IU za ljude starije od 70 godina.

Uobičajena apsorpcija kalcijuma takođe ovisi o količini fosfora, magnezijuma i proteina. Preporučeni odnos kalcijuma i magnezijuma je 1: 0,5, a kalcijuma i fosfora 1: 1,5 ili 1: 2. Potrebna količina proteina za asimilaciju kalcijuma je 1,2-1,6 g na 1 kg tjelesne težine. Takođe, zdravlje probavnog sistema utječe na apsorpciju kalcijuma, pa neke bolesti gastrointestinalnog trakta ometaju apsorpciju ovog elementa.

Glavna hrana bogata kalcijumom su mlijeko, sir i jogurt. Ali ovaj mineral nalazi se u mnogim biljnim i životinjskim proizvodima. Oni koji ne podnose laktozu, ne vole ili ne jedu mliječne proizvode mogu dobiti kalcij iz morskih plodova, povrća, sjemena i sušenog voća [1].

© engin akyurt / unsplash

1. Mlijeko

240 ml punomasnog kravljeg mlijeka sadrži 276 mg korisnog minerala, a nemasno mlijeko sadrži 352 mg. U istom dijelu kozjeg mlijeka kalcijuma je čak i više - 327 mg.

Kalcijum u mlijeku dobro se apsorbira zbog visokog sadržaja vitamina D - prirodnog proizvoda ili ga posebno dodaje proizvođač. A mlijeko je također izvor proteina i vitamina A [5], [6], [7], [8].

2. Sir

Parmezan sadrži najviše kalcijuma - 330 mg ili 33% dnevne vrijednosti po 30 g proizvoda. U ostalim sortama, posebno u mekim sirevima, ovaj je element manji, od 2 do 5% potrebne doze [9].

Sir je bogat proteinima, a ostarjele tvrde sorte sadrže malo laktoze, pa su u malim količinama pogodne za ljude s intolerancijom na mliječni šećer [10], [11]. Sir u svakodnevnoj prehrani smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 [12]. Ali morate imati na umu da su masni sirevi visokokalorični i sadrže natrij (sol), pa ih ljudi koji pate od hipertenzije i prekomjerne tjelesne težine trebaju koristiti s oprezom.

© alice donovan rouse / unsplash

3. Jogurt

250 g redovnog jogurta sadrži 30% dnevnog unosa kalcijuma, a jogurt bez masti 45%. Takođe jogurt sadrži fosfor, kalijum, vitamine B2 i B12 [13], [14]. Grčki jogurt, s druge strane, sadrži dvostruko više proteina od uobičajenog proizvoda, ali sadrži manje kalcijuma.

Većina vrsta jogurta bogata je probioticima, bakterijama korisnim za probavu i crijevnu mikrofloru [15]. Pored toga, studije su potvrdile da ljudi koji redovito jedu jogurt rjeđe pate od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti [16].

4. Konzervirani losos i sardine

Ova konzervirana hrana sadrži puno kalcijuma zbog jestivih ribljih kostiju. Iz porcije sardina od 100 grama možete dobiti 35% dnevne vrijednosti tog elementa, a iz iste količine lososa - 21%. Riba u ulju sadrži i mnoge visokokvalitetne proteine i omega-3 kiseline, koje su korisne za srce, mozak i kožu [17], [18].

Jedno od negativnih svojstava morskih plodova je prisustvo žive. Ali u male ribe je manje, a u sardinama i lososu, osim toga, ima puno selena - minerala koji sprečava nakupljanje žive i smanjuje toksičnost [19]. Losos sadrži i vitamin D, pa se jednom porcijom ribe može dobiti prosječno 32% dnevne vrijednosti "vitamina sunca".

5. Sjeme, orasi i suho voće

Neoguljeno sjeme sezama, celera i chia najbolje djeluju. Žlica - 9 g proizvoda - sadrži 9% dnevne vrijednosti minerala. Pored toga, sjeme sadrži zdrave masti, proteine, bakar, željezo i mangan [4].

Od orašastih plodova treba odabrati bademe - od 22 oraha možete dobiti 8% potrebne doze kalcijuma i 3 g vlakana. Uz to, bademi su izvor zdravih masti, proteina, magnezijuma, mangana i vitamina E. Orašasti plodovi u svakodnevnoj prehrani pomažu u snižavanju krvnog pritiska, pozitivno djeluju preventivno na metabolizam holesterola i smanjuju rizik od metaboličkog sindroma [20].

10 zdravih oraha: kako otkriti koji su pravi za vas

Smokve sadrže više kalcijuma nego ostalo suho voće. Porcija suhih smokava od sto grama sadrži u prosjeku 15% dnevne vrijednosti elementa, kao i vitamin K, kalijum, vlakna i antioksidante [21].

© mgg vitchakorn / unsplash

6. Grah i grah

Lider u količini kalcijuma je boranija. 170 g proizvoda osigurava 24% dnevnog unosa kalcijuma. Ista porcija bijelog graha sadrži 13% dnevne vrijednosti, dok ostale vrste graha sadrže 4-6%. Od 150 grama edamame, soje koja se obično prodaje u mahunama, možete dobiti 10% dnevnog unosa kalcijuma. Također je dobar izvor proteina i dnevna doza folata. Porcija tofua od 100 grama napravljena s dodatkom morske vode osigurava 86% dnevnog unosa kalcijuma [22], [23], [24].

Grah i grah izvor su vlakana, željeza, cinka, kalijuma, kalcijuma. Mnoge biljne dijete imaju koristi od mahunarki. Istraživanja pokazuju da pomažu u snižavanju nivoa holesterola u krvi i rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 [25].

7. Zeleno povrće i začinsko bilje

Većina ovog minerala nalazi se u kupusu (kupusu, savoji i keili) i špinatu - 25% dnevne vrijednosti u dvjesto grama proizvoda. Još jedan koristan biljni izvor kalcijuma je rabarbara, koja takođe sadrži vitamin K, vlakna i probiotike [26], [27].

Minus zeleno povrće i začinsko bilje u prisustvu oksalata. To su organske kiseline, zbog kojih tijelo može apsorbirati samo četvrtinu ukupnog kalcijuma. Ali čak i u ovom slučaju, 90 g kalcijuma može se dobiti od 250 g rabarbare [28].

© chiara conti / unsplash

8. Žitarice i žitarice

Neke žitarice sadrže 100% dnevne vrijednosti kalcijuma od odrasle osobe od 1.000 mg. I to bez dodavanja mlijeka. Ali tijelo ne može odmah asimilirati dnevnu dozu kalcijuma, pa ga je bolje podijeliti u nekoliko dijelova [29], [30].

Neke vrste pšeničnog i kukuruznog brašna mogu sadržavati puno kalcijuma. Informacije o količini ovog minerala obično su naznačene na etiketama paketa kruha, tortilja i krekera napravljenih od takvog brašna.

Puno kalcijuma nalazi se u amarantu (majmun, "rep mačke / lisice") - drevnoj žitnoj kulturi uvezenoj iz Južne Amerike. Dio jela napravljen od amaranta osigurava 12% dnevne vrijednosti kalcijuma, a još više u lišću biljke - 28%. Pored toga, "Aztečka pšenica" odličan je izvor folne kiseline, magnezijuma, fosfora, gvožđa, vitamina A i C [31], [32].

9. Sadite mlijeko i sok od naranče

Oni koji ne piju mlijeko, kalcij mogu dobiti iz drugih pića. Prirodno biljno mlijeko i sok od naranče imaju malo kalcijuma, koji je tijelo u stanju apsorbirati, pa mnogi proizvođači obogaćuju proizvod ovim elementom. Utvrđeno sojino mlijeko osigurava 30% dnevne vrijednosti elementa, a sok od naranče 50%. Uz to, sojino mlijeko sadrži 7% proteina, što ga približava karakteristikama kravljeg mlijeka. U ostalim utvrđenim vrstama orašastog i biljnog mlijeka, nivo kalcijuma može biti veći [33], [34].

© toa heftiba / unsplash

10. Proteini sirutke

Supstanca koja se nalazi u mlijeku izvrstan je izvor kalcijuma, proteina i aminokiselina. 30 grama proteina sirutke u prahu sadrži 200 mg ili 20% dnevne vrednosti kalcijuma. Studije su pokazale da prehrana bogata proteinima sirutke može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi i smanjiti rizik od metaboličkog sindroma [35].

11. Ljuska jajeta

Ljuska se sastoji od 90–95% kalcijum-karbonata, pa se od nje priprema koristan dodatak hrani. Prašak od ljuske jajeta možete kupiti u apoteci ili napraviti sami. Jaja se moraju oprati i skuvati, ljuske očistiti od filmova i temeljito usitniti u blenderu ili mlinu za kafu. Gotov prah se pomiješa sa limunovim sokom ili kiselinom, a rezultat je kalcijum citrat - spoj koji se lako apsorbira i pogodan je za djecu i starije osobe. Dnevna stopa je kašičica mješavine.

© modernista magazine / unsplash

Jelovnik za svaki dan

Da biste dobili pravu količinu kalcijuma, možete uključiti meni [36]:

• pahuljice sa visokim sadržajem kalcijuma;
• čaša soka ili mlijeka od naranče;
• sendvič sa integralnim hlebom sa sirom i spanaćem;
• krem juha;
• mlijeko;
• pečeni losos;
• brokula;
• pečeni krompir;
• kikiriki kolačići;
• mlijeko;
• sir.

Dodatna lista proizvoda

• Meso: živina, janjetina, teletina, zec.
• Mliječni proizvodi: kefir, pavlaka, svježi sir.
• Sjeme i orašasti plodovi: lješnjak, orasi, pistacije, kikiriki.
• Riba i plodovi mora: inćuni, rakovi, škampi, bakalar, pastrmka.
• Povrće i bilje: bosiljak, kopar, brokula, rotkvice, paradajz, krastavci.
• Bobice: ribizle, maline, grožđe.
• Voće i sušeno voće: suhe kajsije, grožđice, naranče, jabuke, dinja.

Stručni komentar

Aleksandra Razarenova, nutricionista, nutricionista, terapeut: „Pored obogaćivanja prehrane hranom s visokim sadržajem kalcijuma, vrijedi posvetiti posebnu pažnju faktorima koji izazivaju njeno aktivnije oslobađanje ili smanjuju bioraspoloživost. Oni uključuju:

• pretjerana konzumacija hrane bogate oksalatima, fitinskim kiselinama, kavom;
• uzimanje lijekova ili dodataka prehrani koji smanjuju kiselost u želucu, jer kiselo okruženje pospješuje bolju apsorpciju kalcijuma. Kao i lijekovi koji smanjuju apsorpciju kalcijuma (na primjer, glukokortikosteroidi);
• prekomjerna konzumacija soli i proizvoda koji je sadrže. Uz prekomjerni unos natrija, tijelo je prisiljeno izlučivati ga urinom, zajedno s kojim se izlučuje kalcij;
• višak životinjskih proteina;
• hronična upalna bolest crijeva, celijakija, stanja nakon operacije;
• nedostatak vitamina D.

Međutim, prekomjerni unos kalcijuma može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i karcinoma prostate, pa ako trebate uzimati dodatke kalcijuma, trebate se posavjetovati sa stručnjakom koji će procijeniti koliko kalcijuma dobivate prehranom, kao i odrediti koje suplemente kalcijuma su pravi za vas. …