Wakeboard i wakesurfing postaju svake godine sve popularniji: brodom se na brodu ne voze samo profesionalni jahači i iskusni surferi, pokušavajući provesti vrijeme između putovanja na Bali, već i ljudi koji nikada nisu bili na okeanu. Strastveni amateri otvorili su sezonu čim je led probio. A za one koji još uvijek čekaju ugodno vrijeme, pripremili smo "domaću zadaću" - instruktorica Roxy joge Victoria Mozhina i jahač Quiksilver Evgeny Ivanov sastavili su plan treninga za dom i teretanu koji će vam pomoći da ustanete na bilo koji vodene ploče: od wakeboarda do klasičnog surfanja.
-jedan-
Taman kad pužete, teško možete osjetiti ono što surfer osjeća kada vesla ispred vala, ali ovakvo pozicioniranje tijela na fitbolu prenosi osjećaj puno bolje. Glavno je držati prsa visoko: tada će leđa i ruke biti u stalnoj napetosti, kao što se događa na vodi. Za jedan trening bit će dovoljna dva seta od po 20 poteza.
-2-
Sklekovi i zgibovi uz pomoć lopte za fitnes dolaze direktno iz kondicije za surfanje: ovu vježbu rade sezonski profesionalci i pridošlice u školama surfanja. Činjenica je da u moru ne postoje identični valovi koji se dižu na istom mjestu: budući da ste u postavi, morate "čitati" okean i kretati se sve vrijeme kako biste bili na pravom mjestu u pravo vrijeme. Zbog toga je izuzetno važan pravilan i brz početak („poletanje“) - s njim su uvijek uključeni i mišići ruku i donji tisak, što ova vježba trenira što bolje.
-3-
Prvo se odlučite za postolje - ako niste stajali ni na jednoj od mogućih dasaka, zamolite nekoga da vas zabije u leđa: noga koju ste istakli kad padnete bit će vodeća. Jeste li odlučili? Tada možete trenirati start! Izvlačeći se iz položaja „ležanja“na rukama, skočite prvo leđima, a zatim prednjom nogom. Zatim pomaknite kukove i ruke naprijed, simulirajući pomicanje težišta: u uvjetima "polja" to će vam pomoći da se ubrzate, nalazeći se na ploči i "uzimajući" val. Možete započeti s 5-10 ponavljanja za 2-3 seta, ali bolje je ako se ovaj niz pokreta dovede do automatizma, tako da, jednom kad ste na oceanu, možete djelovati bez oklijevanja.
-četvero-
Naizgled jednostavna vježba zaboljet će cijelu donju polovicu tijela: pomaže pumpati veliku grupu mišića - od koljena do gležnja. Ali igra je vrijedna svijeće: deset čučnjeva na svakoj nozi, dva seta, ne samo da će ih ojačati, već i poboljšati stabilnost na slijetanju, što je posebno korisno za one koji savladaju wakeboard. Mali detalj: važno je da prednje koljeno bude minimalno ispruženo prema naprijed pri savijanju.
-pet-
Izvrsna vježba ravnoteže, savladavajući koju, zagarantovano će vam biti lakše boraviti na dasci (nije važno, surfati, probuditi se ili voziti snowboard), čak i ako ste na nju ušli prvi put. Životni hak: ispuhnite malo loptu i odaberite prostraniju sobu za prve eksperimente: ovaj trik možda neće biti lak za nove sportiste.
-6-
Trostruki čučanj jedna je od najmoćnijih vježbi snage: razvija izdržljivost, trenira bokove, jača koljena, gležnjeve, trbušnjake, donji dio leđa i leđa. Dobro obratite pažnju na tehniku: trebate čučati tako da vam kukovi budu paralelni s podom. Držite pozu uspravno, bez spuštanja koljena. A ako vam se čini previše lako, možete podići pete s poda i nastaviti balansirati na prstima.
-7-
Brisači su funkcionalna vježba kojom možete razraditi čitav niz trbušnih mišića (složite se, kakav surfer bez lijepog trupa). Glavna prednost je što sadrži i statičko (zbog stalnog držanja „kuta“) i dinamičko (zbog rotacijskog kretanja nogu) opterećenja. Pokret treba dovesti približno na nivo paralelnih bokova sa zemljom, ali ni u kom slučaju ne smijete spustiti koljena na pod. Također je važno zdjelicu usmjeriti u smjeru suprotnom od kretanja - na taj način se opterećenje donjeg dijela leđa minimizira.
-8-
Rijetko korištena među amaterima i dobro poznata u profesionalnim krugovima, vježba Rock Climber jedna je od najefikasnijih vježbi za održavanje voljenih osoba u formi. Ovdje se ne treniraju samo mišići preše, već i mišići nogu, ramenog pojasa i gotovo cijelog tijela. Mišići jezgre su izrađeni što je više moguće - a to je čitava grupa dubokih mišića koji leže uz kičmu i pružaju njezinu fiksaciju, kao i položaj tijela u prostoru i njegovu orijentaciju. Ukratko, ono što je potrebno i na kopnu i u vodi.
-9-
Bočna dinamička daska jedna je od najboljih vježbi za jačanje leđa i trbuha. Redovnim vježbanjem svi dijelovi kralježnice dođu u tonus, poboljšava se ravnoteža i stabilnost tijela - a upravo je to važno za ljubitelje dasaka svih pruga. Uz to, jačanjem stražnjice, bokova i aduktora uklanja opterećenje iz lumbalne kičme: dobiva veću potporu i pruža dobru zaštitu prilikom naglih naglih pokreta tokom skijanja: okreta i savijanja.
-deset-
Ovi se zavoji posebno preporučuju sportašima: razvijaju pokretljivost zglobova, koncentraciju i osjećaj ravnoteže, a također jačaju noge, gležnjeve, mišiće ramenog pojasa, leđa i cijelu jezgru. Važna stvar - sagnuvši se, ne trebate prenositi težinu na ruke: oni se spuštaju samo radi ravnoteže.
-eleven-
Podizanjem iz "ležećeg" položaja osjetit ćete sve mišiće tijela, bez izuzetka, od unutrašnjeg luka stopala do prstiju. Osim toga, ojačat će trbušnjake, donji dio leđa, bokove i koljena - a to je ono što je neophodno za potpunu kontrolu nad daskom. Čini li se nemogućim? Ne, samo pažljivo slijedite upute.
Ležeći na podu, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, raširite stopala šire od ramena i čvrsto ih naslonite na strunjaču. Ispružite dlanove iza glave i duboko udahnite. Uz izdisaj, skupljajući štampu, podignite tijelo u sjedeći položaj, istežući ruke napred i gore. Bez zaustavljanja u "sjedećem" položaju, odmah se uspravite u punu visinu - istezanjem ruku naprijed i prema gore, kao i odmaranjem na stopalima. Zatim na jedan dah glatko sjednite i vratite se u početni položaj "ležeći", istežući ruke unatrag iza glave i pritiskajući donji dio leđa na pod. Ključna stvar: prilikom podizanja u stojeći položaj, nemojte stavljati koljena, već pokušajte raširiti koljena i kukove u stranu. (Ako ne možete u potpunosti da ustanete, podignite ga u „sjedeći“položaj sa izdisajem, a udisanje vratite u „ležeći“položaj).
-12-
Čučnjevi s istodobnim dizanjem na čarape mogu se nazvati vježbom s vau efektom - prve rezultate dat će nakon tjedan dana redovnog treninga. Rezultat su jača koljena, gležnjevi, donji dio leđa i mišići koji stabilizuju. Uz to, razvija odličnu koordinaciju i osjećaj ravnoteže.